Warmup · 10 min
Technical — Hanging Knee Raise · 6 min (LAP)
Main WOD — Cardio-Hinge-Core — x3 Rounds · AMRAP 20 min
Récup · 3 min
Cooldown · 4 min
Total · ~43 min
Barre de musculation 2m 28mm
Charger 25kg (12.5kg/côté)
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1Mobilité articulaire
Cercles de cou, épaules, poignets, hanches, chevilles — 10 chaque sens.
2 min
2Inchworms
Walk out → push-up position → walk back. Étirer chaîne postérieure.
3 reps
3Cat-cow
Mobiliser colonne vertébrale, activer core et érecteurs.
8 reps
4World's greatest stretch
2/côté. Fente avant, rotation thoracique, bras vers le ciel.
4 reps
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5Single unders
Allure progressive : facile → modéré. Cardio montant.
3 min
6Conventional deadlift
Barre à vide (~8kg). Activation ischio-jambiers et érecteurs. Dos plat.
8 reps
7Dead hang
Prise overhand sur barre de traction. Épaules actives, se familiariser avec la suspension.
10s
8Air squats
Activation fessiers et quadriceps.
10 reps
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Première session hanging knee raises. Apprendre le pattern.
Prise overhand, épaules actives (pas de relâchement passif).
Mouvement contrôlé : pas d'élan, pas de kipping.
Curler le bas du dos pour engager les abdos, pas juste les fléchisseurs de hanche.
Expirer en montant les genoux.
3 rounds cible (adapté du beginner 260515). Triplet cardio + hinge + core.
Elliptique : 3 min effort modéré-haut, pas un sprint. HR qui monte.
Deadlifts : 15 reps en 2-3 séries max. 25kg sur barre (~33kg total) = première session à ce poids.
Si le dos tire → séries de 5, repos 10s entre les séries.
Hanging knee raises : 10 reps, sets de 5 OK si la prise lâche.
Grip fatigue attendue (deadlift + hanging) — c'est le stimulus original.
Target : 3 rounds sous 18 min. Si terminé → excellent, cap à 20 min.
1Steady-state elliptical
Sub for 30-cal Echo bike — effort modéré-haut, pas conversationnel.
3 min
2Conventional deadlift
Sub for SDHP — ~33kg total. Touch-and-go si dos plat, sinon reset.
15 reps
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3Hanging knee raise
Sub for K2E — contrôlé, pas d'élan. Sets de 5 OK si grip lâche.
10 reps
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Boire, respirer. Reprends sur la montre avant les étirements.
Barre de musculation 2m 28mm
À ranger
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1Étirement ischio-jambiers debout
30s x2
2Étirement fessiers (pigeon)
30s x2
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3Étirement fléchisseurs de hanche (fente basse)
30s x2
4Étirement lombaires (child's pose)
30s
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