Warmup · 10 min
Technical — Dips · 8 min (LAP)
Main WOD — Push-Pull-Hinge — x3 Rounds · AMRAP 15 min
Récup · 3 min
Cooldown · 4 min
Total · ~40 min
Barre de musculation 2m 28mm
Charger 15kg (7.5kg/côté)
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Kit Dips Corength (x2 supports)
À sortir
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1Mobilité articulaire
Cercles de cou, épaules, poignets, hanches, chevilles — 10 chaque sens.
2 min
2Jumping jacks
Quick feet, stay light on toes
15 reps
3Seal jacks
Bras avant/arrière au lieu de haut/bas
15 reps
4Inchworms + push-up
Walk out → push-up → walk back. Ouvrir épaules et chaîne postérieure.
3 reps
5Cat-cow
Mobiliser colonne vertébrale, ouvrir la cage thoracique.
8 reps
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6Spiderman lunge + rotation thoracique
Pied à la main, ouvrir le bras opposé, 5/côté.
5 reps
7Single unders
Allure progressive : facile → modéré. Cardio montant.
3 min
8Push-ups
Activation pectoraux et triceps pour les dips.
8 reps
9Air squats
Activation fessiers et ischio-jambiers pour le RDL.
10 reps
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Première session dips sur le rack. Apprendre le pattern.
Omoplates basses et serrées, buste légèrement penché en avant.
Descendre coudes à 90° — PAS plus bas au début.
Pousser en serrant les coudes vers les côtes.
3 rounds cible. Push-pull-hinge à chaque round.
Dips : 6 reps, si trop dur → réduire à 4 ou ajouter un négatif.
RDL : 10 reps contrôlées, dos plat toujours. Barre glisse le long des cuisses.
Pull-ups band-assisted : 5 reps avec l'élastique fort. Descente contrôlée.
Transitions rapides — alterner haut/bas du corps permet de récupérer.
Target : 3 rounds complets. Si >3 en 15 min = excellent.
1Dips
Sub for ring dips — kit dips sur rack. Coudes 90°, omoplates basses.
6 reps
2Romanian deadlift
Sub for TGU — ~23kg total. Barre le long des cuisses, étirer ischios.
10 reps
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3Pull-ups
Band-assisted (élastique fort). Menton au-dessus, descente 2s.
5 reps
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Boire, respirer. Reprends sur la montre avant les étirements.
Barre de musculation 2m 28mm
À ranger
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Kit Dips Corength (x2 supports)
À ranger
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1Étirement pectoraux contre le mur
30s x2
2Étirement dorsaux (bras tendu contre le mur)
30s x2
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3Étirement triceps au-dessus de la tête
30s x2
4Étirement ischio-jambiers debout
30s x2
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