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Ready
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Mobilité articulaire
Cercles de cou, épaules, poignets, hanches, chevilles — 10 chaque sens.
120s
Jumping jacks
Quick feet, stay light on toes
15 reps
Seal jacks
Bras avant/arrière au lieu de haut/bas
15 reps
Power jacks
Squat + reach du sol, pieds alternés
20 reps
Circles d'épaules
Avant puis arrière, grands cercles
30s
Leg swings
10-15 par jambe, serrer le fessier en arrière
10 reps
Inchworms + push-up
Walk out → push-up → down dog → walk in
3 reps
Spiderman lunge + rotation
Pied à la main, ouvrir le bras opposé, 3-5/côté
5 reps
Down dog pedal
Presser les talons au sol, pédaler
20s
Deep squat hold + rotation
Squat profond, main à la cheville opposée, ouvrir le bras, alterner
5 reps
Deep squat arms overhead
Squat profond, bras tendus au-dessus, tenir 3s puis debout
3 reps
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