Mobilité articulaire
Cercles de cou, épaules, poignets, hanches, chevilles — 10 chaque sens.
120s
Jumping jacks
Quick feet, stay light on toes
15 reps
Seal jacks
Bras avant/arrière au lieu de haut/bas
15 reps
Power jacks
Squat + reach du sol, pieds alternés
20 reps
Inchworms + push-up
Walk out → push-up → down dog → walk in
3 reps
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Spiderman lunge + rotation
Pied à la main, ouvrir le bras opposé, 3-5/côté
5 reps
Down dog pedal
Presser les talons au sol, pédaler
20s
Deep squat hold + rotation
Squat profond, main à la cheville opposée, ouvrir le bras, alterner
5 reps
Deep squat arms overhead
Squat profond, bras tendus au-dessus, tenir 3s puis debout
3 reps
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Dos plat, barre contre tibias, pousser le sol.
Verrouiller en haut, squeeze fessiers.
Monter progressivement : vide → 10kg → 20kg.
Rythme régulier, viser 3+ rounds.
Deadlift touch-and-go SI dos plat.
Forme > vitesse. Si ça casse → STOP.
Conventional deadlift
Sub for snatches @ weight 1 — ~28kg total. Touch-and-go si dos plat.
5 reps
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Push-ups
10 reps
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Bench sets unbroken, viser 2-3 rounds.
Air squats rapides entre les sets.
Pas de repos entre les exos.
Bench press
~20.5kg total. Sub for snatches @ weight 2. Sets unbroken.
8 reps
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Air squats
12 reps
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SPRINT. Tout donner, viser 2+ rounds.
Dernière fenêtre, plus courte = plus intense.
Dos plat TOUJOURS, jamais de reps moches.
Conventional deadlift
Sub for snatches @ weight 3 — ~28kg total. All-out, JAMAIS sacrifier la forme.
5 reps
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Push-ups
8 reps
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Pause récupération
Boire, respirer. Reprends sur la montre avant les étirements.
3 min (montre)
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Étirement ischio-jambiers debout
30s x2
Étirement fessiers (pigeon)
30s x2
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Étirement pectoraux contre le mur
30s x2
Étirement lombaires (child's pose)
30s
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Banc Corength Bench 900
À ranger / replacer
Barre de musculation 2m 28mm
À ranger / replacer
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Ensemble de poids 28mm
À ranger / replacer
Rack mural pliable Corength Wall Rack Fold
À ranger / replacer
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