Easy Couplet — Bench Press & Wall Ball (CrossFit.com 260708)

Wednesday 2026-07-08 AMRAP 40 min

Ready

Warmup · 10 min

Main WOD — Press & Wall Ball — x5 Rounds · AMRAP 12 min

Récup · 3 min

Cooldown · 7 min

Total · ~40 min

Banc Corength Bench 900

À sortir

Barre de musculation 2m 28mm

Charger 10kg (5.0kg/côté)

Cordes à sauter

À sortir

Disques fonte avec poignées 28mm

À sortir

1Mobilité articulaire

Cercles de cou, épaules, poignets, hanches, chevilles — 10 chaque sens. Sans effort.

2 min

2Inchworms

Walk out lent — étirer chaîne postérieure et épaules.

3 reps

3Cat-cow

Mobiliser la colonne thoracique. Préparer la position couchée du bench.

8 reps

4Single unders

Allure progressive : facile → modéré. Monter le cardio doucement.

3 min

5Bench press

Barre à vide (~8 kg) — retrouver la trajectoire, omoplates serrées, leg drive.

8 reps

6Plate swing

Légers, contrôlés — retrouver le hip hinge explosif.

6 reps

7Air squats

Activation quadriceps et fessiers. Tempo contrôlé.

8 reps

AMRAP 12 min — couplet léger, retour de la barre.

Rythme FACILE. Pas de course contre le chrono. L'objectif est

de retrouver les sensations sous la barre en douceur.

Bench press : 10 kg sur la barre (18 kg total). Step back volontaire

depuis 15 kg (dernier WOD 27/05 — 6 semaines). Ne pas se sentir lourd.

Unbroken facile, focus forme : omoplates serrées, trajectoire verticale,

toucher la poitrine, verrouillage en haut.

Plate swings : 10 kg, hip snap explosif, contrôlé. Complément parfait

au bench press — push horizontal + hip hinge.

Single-unders : récup entre les mouvements lourds. Rythme facile.

Target : 5 rounds sans forcer. Chaque round ~2:00-2:30.

1Bench press

10 kg plaques (18 kg total). Step back depuis 15 kg — reprise douce. Unbroken, focus forme.

8 reps

2Plate swing

10 kg, hip snap explosif. Contrôlé, pas de rush. Grip relax en haut.

12 reps

3Single unders

Récupération active. Rythme facile, respirer.

30 reps

Boire, respirer. Reprends sur la montre avant les étirements.

Banc Corength Bench 900

À ranger

Barre de musculation 2m 28mm

À ranger

Cordes à sauter

À ranger

Disques fonte avec poignées 28mm

À ranger

1Étirement pectoraux contre le mur

45s x2

2Étirement deltoïdes antérieurs

45s x2

3Étirement triceps au-dessus de la tête

45s x2

4Étirement ischio-jambiers debout

45s x2

5Étirement fessiers (pigeon)

45s x2

6Étirement lombaires (child's pose)

45s

Session Complete