Warmup · 10 min
Technical — Front Squat · 8 min (LAP)
Gwen — Deadlift 15-12-9 — x3 Rounds · EMOM 3 rounds / 15 min
Conditioning — Front Squat & Wall Ball — x5 Rounds · AMRAP 8 min
Récup · 3 min
Cooldown · 7 min
Total · ~51 min
Barre de musculation 2m 28mm
Charger 35kg (17.5kg/côté)
|
|
1Mobilité articulaire
Cercles de cou, épaules, poignets, hanches, chevilles — 10 chaque sens. Sans effort.
2 min
2Inchworms
Walk out lent — étirer chaîne postérieure, préparer les deadlifts.
3 reps
3Cossack squats
3/côté. Adducteurs + mobilité de hanche pour le front squat.
6 reps
4Cat-cow
Mobiliser la colonne, préparer la position front rack.
8 reps
|
5Single unders
Allure progressive : facile → modéré. Monter le cardio.
3 min
6Conventional deadlift
Barre à vide — pattern hip hinge, dos plat, réveil chaîne postérieure.
5 reps
7Air squats
Tempo lent, profondeur complète — activation quadriceps et fessiers pour front squats.
10 reps
|
Première session front squat. Position front rack : barre sur les deltoïdes/clavicules.
Coudes HAUTS — triceps parallèles au sol. Grip : bout des doigts sur la barre, pas les poings serrés.
Si mobilité poignets limitée : grip croisé (bras en X) acceptable pour commencer.
Buste le plus vertical possible — contrairement au back squat, le torse ne doit PAS pencher en avant.
Descente sous parallèle, genoux en ligne avec les orteils. Si les coudes tombent : la barre glisse.
Remonter en poussant les coudes vers le haut dès la sortie du bas.
Benchmark Gwen adapté — 3 sets descendants, repos intégré dans l'EMOM.
Round 1: 15 reps. Round 2: 12 reps. Round 3: 9 reps. Même charge partout.
Touch-and-go : ne PAS poser la barre au sol entre les reps. Si le grip lâche,
pause en haut (debout, barre en main) max 2s puis repartir. Poser = set terminé.
35 kg sur la barre (43 kg total) = progression +5 kg depuis le 05/06 (30 kg).
~60-90s de travail par round → 3.5-4 min de repos.
Set de 15 : le plus dur, reps 10-15 tireront sur le grip et les lombaires. Respirer en haut.
Set de 12 : fatigue accumulée mais moins de reps. Même stratégie.
Set de 9 : finisher, tout donner, unbroken obligatoire.
1Conventional deadlift
15-12-9 descendant. R1: 15, R2: 12, R3: 9. Touch-and-go unbroken, même charge. 35 kg plaques (43 kg total).
15 reps
|
|
Finisher conditioning après le heavy deadlift. Rythme fluide et régulier.
Front squats barre à vide : pratiquer la position front rack en contexte fatigué.
Buste VERTICAL, coudes HAUTS. C'est encore une découverte — si la position
se dégrade, ralentir plutôt que casser les reps.
Wall ball shots : allure constante, full squat en bas, toucher la cible en haut.
Burpees : transition cardio, pas de sprint.
Target 4-5 rounds. ~90-100s par round.
1Front squat
Barre à vide (~8 kg). Position front rack, coudes hauts. Pratique en contexte WOD.
8 reps
2Wall-ball shot
9 kg, cible 3m. Full squat, propulsion explosive.
12 reps
|
3Burpees
Poitrine au sol, extension + saut. Rythme régulier.
6 reps
|
Boire, respirer. Reprends sur la montre avant les étirements.
Barre de musculation 2m 28mm
À ranger
|
|
1Étirement ischio-jambiers debout
45s x2
2Étirement fessiers (pigeon)
45s x2
3Étirement quadriceps debout
45s x2
|
4Étirement lombaires (child's pose)
45s
5Étirement mollets contre le mur
45s x2
|
|