Warmup · 10 min
Technical — Conventional Deadlift · 8 min (LAP)
Main WOD — Deadlift Chipper · AMRAP 14 min
Récup · 3 min
Cooldown · 4 min
Total · ~42 min
Barre de musculation 2m 28mm
À sortir
|
Ensemble de poids 28mm
À sortir
|
1Mobilité articulaire
Cercles de cou, épaules, poignets, hanches, chevilles — 10 chaque sens.
2 min
2Jumping jacks
Quick feet, stay light on toes
15 reps
3Seal jacks
Bras avant/arrière au lieu de haut/bas
15 reps
4Inchworms
Walk out → push-up position → walk back. Étirer ischio-jambiers et chaîne postérieure.
3 reps
5Cat-cow
Mobiliser colonne vertébrale, activer érecteurs du rachis.
8 reps
|
6Spiderman lunge + rotation thoracique
Pied à la main, ouvrir le bras opposé, 5/côté. Hanches + thoracique.
5 reps
7Single unders
Allure progressive : facile → modéré. Cardio montant.
3 min
8Air squats
Activation fessiers et quadriceps. Tempo contrôlé, aller profond.
15 reps
9Bodyweight lunges
5 par jambe, alternées. Activation unilatérale hanches + fessiers.
10 reps
|
3e session deadlift. Confirmer la maîtrise du mouvement.
Dos plat TOUJOURS, barre contre tibias, pousser le sol.
Verrouiller en haut, squeeze fessiers.
Chipper : passage unique. Objectif = terminer sous le cap.
Deadlifts en séries de 5-10, jamais au-delà si le dos tire.
Elliptique : effort modéré-haut, pas un sprint total.
Deuxième série de DL sous fatigue — réduire les séries si besoin (5 par 5).
Target : finir en ~10-12 min. Si < 10 min = bon signe pour +5kg prochaine fois.
1Conventional deadlift
Sub for 30 power cleans — ~28kg total. Touch-and-go si dos plat, sinon reset chaque rep.
20 reps
2Steady-state elliptical
Sub for 800m run — effort modéré-haut, pas conversationnel.
4 min
|
3Conventional deadlift
Sub for 30 power cleans — ~28kg total. Sous fatigue, séries de 5 OK.
20 reps
|
Boire, respirer. Reprends sur la montre avant les étirements.
Barre de musculation 2m 28mm
À ranger
|
Ensemble de poids 28mm
À ranger
|
1Étirement ischio-jambiers debout
30s x2
2Étirement fessiers (pigeon)
30s x2
|
3Étirement lombaires (child's pose)
30s
4Étirement quadriceps debout
30s x2
|
|