Sprint & Sustain — Elliptique Max + Burpees & Box Jumps (CrossFit.com 260608)
Monday 2026-06-08
AMRAP
37 min
Warmup · 10 min
Sprint — Elliptique Max Effort · AMRAP 1 min
Main WOD — Burpees & Box Jumps — x8 Rounds · AMRAP 10 min
Récup · 3 min
Cooldown · 8 min
Total · ~37 min
Amazon Basics Boîte à sauter pliométrique
À sortir
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1Mobilité articulaire
Cercles de cou, épaules, poignets, hanches, chevilles — 10 chaque sens.
2 min
2Inchworms
Walk out lent — étirer chaîne postérieure, préparer les burpees.
3 reps
3World's greatest stretch
2/côté. Fente avant, rotation thoracique — ouvrir hanches pour box jumps.
4 reps
4Single unders
Allure progressive : facile → modéré. Monter le cardio.
3 min
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5Burpees
Rythme facile — activation full-body, préparer le pattern.
3 reps
6Box jump
Box 40.6 cm (16") — réveil pliométrique léger, step-down.
3 reps
7Air squats
Activation quadriceps et fessiers.
8 reps
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1 minute all-out sur l'elliptique. RPE 10. Vider le réservoir.
Ne pas penser à l'AMRAP qui suit — tout donner.
Après : 5 min de récup complète (marcher, boire, respirer).
Timer sur la montre pour le sprint ET les 5 min de récup.
1Steady-state elliptical
MAX EFFORT — sprint total 1 min. RPE 10, tout donner.
1 min
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AMRAP 10 min après 5 min de récup post-sprint.
Chaque round : 5 burpees + 5 box jumps = ~55-60s.
Rythme régulier et soutenable dès le début — pas de sprint.
Burpees : poitrine au sol, saut + extension complète. Rythme constant.
Box jumps : 50.8 cm (20"), step-down obligatoire pour préserver les mollets.
Target 8-10 rounds. Trouver un rythme fluide et s'y tenir.
Les jambes seront lourdes du sprint — premier round pour trouver la cadence.
1Burpees
Poitrine au sol, saut + extension complète. Rythme constant.
5 reps
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2Box jump
Box 50.8 cm (20"). Step-down. Rythme régulier.
5 reps
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Boire, respirer. Reprends sur la montre avant les étirements.
Amazon Basics Boîte à sauter pliométrique
À ranger
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1Étirement quadriceps debout
45s x2
2Étirement ischio-jambiers debout
45s x2
3Étirement fessiers (pigeon)
45s x2
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4Étirement pectoraux contre le mur
45s x2
5Étirement mollets contre le mur
45s x2
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